Upptäck kraften med Breathholds
- Linda Kirsebom
- 15 jan.
- 4 min läsning
Breathwork är ett kraftfullt verktyg för att förbättra både kropp och sinne och en av de mest intressanta teknikerna inom denna disciplin är Breathholds – att medvetet hålla andan under korta perioder. Men varför ska vi hålla andan, och vad kan enkla men kraftfulla övningar ge för hälsofördelar? Låt oss dyka djupare i vetenskapen bakom och varför Breathholds kan vara en game changer för dig.
Vad är Breathholds och varför fungerar det?
Breathholds, eller andningsuppehåll, innebär att du håller andan under en kort tid. Tekniken har sitt ursprung i andningstraditioner inom yoga (pranayama) och dykning/fridykning och genom regelbunden träning kan du successivt öka din kapacitet att hålla andan längre. Men det är inte bara en fysisk utmaning – när du håller andan tvingar du kroppen att anpassa sig till tillfällig syrebrist vilket aktiverar en rad fysiologiska processer som påverkar din hälsa på djupet.
Det finns olika sätt att utföra Breathholds, från enkla statiska övningar till mer dynamiska varianter som kombinerar rörelse och andningsuppehåll. Oavsett vilket har de alla en gemensam nämnare: att utmana kroppens naturliga reaktioner och skapa nya positiva förändringar i ditt system.
Minskad stress och ökad avslappning
Breathholds kan paradoxalt nog användas för att minska stress. Även om ett initialt andningsuppehåll kan utlösa en stressrespons, kan regelbunden träning i breathholds hjälpa kroppen att utveckla en större tolerans för stress. Under andningsuppehåll ökar insöndringen av noradrenalin och adrenalin, vilket tillfälligt höjer vakenheten och förbättrar reaktionstiden. När andningen återupptas, ser vi en kortvarig förbättring av funktioner som ökad blodgenomströmning i hjärnan, bättre vigilans och ett ökat parasympatiskt påslag. Detta bidrar till en känsla av fokus och avslappning.
Genom att regelbundet utmana kroppens stressystem med breathholds tränar vi också kroppens förmåga att återhämta sig från tillfällig stress. När vi håller andan utsätter vi oss för en kontrollerad form av stress i form av syrebrist, vilket aktiverar kroppens fysiologiska respons. Detta stärker vår resiliens – förmågan att hantera och återhämta sig från stressiga situationer.
Regelbunden träning med breathholds gör att det autonoma nervsystemet blir bättre på att växla mellan det sympatiska och parasympatiska läget, vilket förbättrar kroppens förmåga att hantera både akuta och kroniska stressorer. Detta innebär att vi blir mer motståndskraftiga mot vardagens utmaningar och kan behålla ett lugnt och balanserat sinne även i pressade situationer.
Att använda breathholds som en träningsmetod för att stärka vår mentala och fysiska stresstålighet ger därför långsiktiga fördelar för både vårt fysiska och mentala välbefinnande.
Förbättrad hjärtrytmvariabilitet (HRV) – En nyckel till hållbar hälsa
En hög hjärtrytmvariabilitet (HRV) är ett tecken på att kroppen har en flexibel och anpassningsbar stresshantering. Forskning har visat att en hög HRV är kopplad till bättre återhämtning, ökad motståndskraft mot sjukdomar och en allmänt bättre hälsa. Här spelar Breathholds en central roll – genom att träna på att hålla andan och utmana kroppens förmåga att hantera syrebrist, tränar du det autonoma nervsystemet att bättre reglera hjärtfrekvensen. En förbättrad HRV innebär att ditt hjärta kan reagera mer effektivt på stressiga situationer, vilket leder till ett lugnare och mer balanserat liv.
Syreupptag och cellandning – En boost för din energi
Kanske låter det kontraintuitivt att hålla andan skulle ge dig mer energi, men det är faktiskt precis vad som händer. När du håller andan tvingas kroppen att bli mer effektiv i sitt användande av syre. Detta leder till en ökad produktion av röda blodkroppar, vilket förbättrar blodcirkulationen och därmed syretransporten till vävnaderna. Dessutom stimuleras tillväxten av nya mitokondrier, cellernas "kraftverk", vilket förbättrar cellandningen och ger dig mer energi på cellnivå.
Så varje gång du tränar breatholds så får du en naturlig energiboost i och med att dina celler blir effektivare!
Ökad koldioxidtolerans – En fördel för både kropp och hjärna
När du håller andan stiger koldioxidhalten i blodet. Detta kan låta skrämmande, men det är faktiskt en av nycklarna till förbättrad uthållighet och fysisk prestation. Genom att träna på att hålla andan och öka din koldioxidtolerans, kan du både förbättra din dykförmåga och din uthållighet vid fysisk aktivitet. Dessutom har forskning visat att en ökad tolerans för koldioxid kan ha positiva effekter på hjärnans funktioner, inklusive förbättrat minne och koncentration.
Så här kommer du igång med Breathholds
Att börja med Breathholds behöver inte vara komplicerat. Det viktigaste är att börja försiktigt och lyssna på din kropp. Börja med att ta några djupa andetag för att fylla lungorna med syre, och slappna av i hela kroppen, särskilt i ansikte och axlar. När du känner dig redo, håll andan efter en djup utandning och utmana dig själv att hålla den så länge som känns bekvämt. Tänk på att aldrig pressa dig för hårt. Den största vinsten kommer genom regelbunden träning. Ett tips är att träna breathholds när du är ute och promenerar. Andas ett par djupa långsamma andetag, andas ut och håll andan. Räkna antalet steg hur länge du kan hålla andan. Öva varje gång du är ute och promenerar!
Breathholds är mer än bara en andningsövning – det är en helhetsträning för kropp och sinne. Genom att regelbundet utmana kroppen att hantera syrebrist, kan du minska stress, förbättra din hjärthälsa, öka din energi och till och med stärka ditt immunförsvar. Det är en kraftfull teknik som inte kräver några redskap, bara din egen andning och en vilja att utforska din kropp och dess gränser.
Källor:
An editorial in Frontiers in Physiology (2022) discusses how breath-holding serves as a natural hypoxic stimulus, which may enhance performance by improving the body's efficiency in low-oxygen conditions. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893164/?utm_source=chatgpt.com
Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Enhanced splenic volume and contraction in elite endurance athletes
Regular practice of breath-holding can lead to physiological adaptations that improve oxygen utilization. An editorial in Frontiers in Physiology (2022) discusses how breath-holding serves as a natural hypoxic stimulus, which may enhance performance by improving the body's efficiency in low-oxygen conditions. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893164/
A scientific study titled "Effect of Resonance Breathing on Heart Rate Variability and..." published in Frontiers in Neuroscience (2022) examined the impact of resonance breathing—a breathwork technique—on heart rate variability (HRV). The findings indicated that practicing resonance breathing led to significant improvements in HRV, suggesting enhanced autonomic nervous system function and stress resilience.
Comments