Så förbättrar du din sömn med vagusnervstimulering och breathwork
- Linda Kirsebom
- för 3 dagar sedan
- 4 min läsning
Uppdaterat: för 2 dagar sedan
Sömnen börjar i nervsystemet
Kvalitativ sömn är inte bara en lyx – det är ett fysiologiskt krav för att hjärna, immunförsvar och hormonsystem ska fungera. Trots det lider många av ytlig, störd eller otillräcklig sömn. Under de senaste åren har forskning visat hur nervsystemets reglering – särskilt via vagusnerven – är nyckeln till att inte bara somna, utan att verkligen återhämta sig under natten. Forskning visar även en mängd andra positiva effekter som vagusnervstimulering har på depression, ångest, PTSD, smärtor, tinnitus och andra neurologiska och psykiatriska tillstånd.
- Både jag själv och många av mina klienter har upplevt en tydlig förbättring i sömnkvalitet när vi integrerar vagusnervsstimulering i kvällsrutinen. För egen del märker jag att kroppen svarar direkt på vibrationer över bröstkorgen i kombination med förlängd utandning – det är som att trycka på en knapp som signalerar: nu är det tryggt att vila, säger Linda Kirsebom, certifierad breathwork- & Life Medicine Health Coach
Vad gör vagusnerven – och hur påverkar den sömnen?
Vagusnerven är den tionde kranialnerven och en central del av det parasympatiska nervsystemet – vårt inbyggda "lugn och ro"-system. Den löper från hjärnstammen genom halsen, ner till hjärta, lungor, diafragma och matsmältningssystem och är ansvarig för att dämpa stressreaktioner, reglera hjärtrytm och stödja matsmältning.
När vagusnerven aktiveras:
Sänks hjärtfrekvensen och blodtrycket
Andningen blir långsammare och djupare
Stresshormoner som kortisol minskar
Signalsubstanser som GABA och acetylkolin frisätts, vilket bidrar till mental stillhet och fysisk avslappning
Sammantaget skapar detta de neurofysiologiska förutsättningarna för djup och återhämtande sömn.
- Många klienter som sökt mig för sömnproblem har ett gemensamt mönster, de är mentalt trötta men har ett hyperaktivt nervsystem som inte tillåter nedvarvning. När vi jobbar med andning, ljud och taktil stimulans märker de ofta skillnad redan efter första veckan. Det är så häftigt att det fungerar så direkt.
Vaguston – nervsystemets kondition
Begreppet "vaguston" beskriver hur väl vagusnerven fungerar. En hög vaguston innebär att kroppen snabbt och effektivt kan växla mellan aktivitet (sympatikus) och återhämtning (parasympatikus). Studier visar att god vaguston är kopplad till:
Hög hjärtfrekvensvariabilitet (HRV)
Förbättrad sömnkvalitet
Lägre risk för depression, ångest och inflammation
Bättre emotionell reglering
Låg vaguston, däremot, är associerad med insomni, stressrelaterade tillstånd och utmattning.
Breathwork som vagusnervsstimulering
Andning är ett av de mest effektiva sätten att aktivera vagusnerven, eftersom vagala kärnor i hjärnstammen är direkt kopplade till andningscentrum. Genom att påverka andningsmönstret kan vi alltså “styra” nervsystemet från stress till vila.
Tre bra tekniker:
1. Förlängd utandning (ex. 4-7-8-andning)
Den långa utandningen aktiverar baroreceptorer som stimulerar vagusnerven och sänker puls och blodtryck.
- Jag har själv använt 4-7-8-andning i perioder när jag haft svårt att somna. Tillsammans med djup bukandning märker jag hur nervsystemet lugnar sig inom några minuter – pulsen sjunker och kroppen landar.
2. Bhramari pranayama – hummande andning
Att skapa ett mjukt, hummande ljud på utandningen skapar vibrationer i bröstkorg, svalg och bihålor – områden där vagusgrenar löper. Studier visar att denna teknik sänker pulsen och förbättrar både fokus och avslappning.
- Flera klienter berättar att det känns som om hela huvudet ‘tonar ner’ när de hummar. Det är ett väldigt snabbt sätt att komma i kontakt med lugn. Även väldigt effektivt om du har småbarn att få dem att slappna av och somna genom att humma för dem när du har barnet nära ditt bröst.
3. Diaphragmatisk andning (djup bukandning)
När diafragman aktiveras stimuleras den nedre delen av vagusnerven. Detta andningssätt förbättrar HRV och skapar ett påtagligt lugn.
Andra vagusstimulerande tekniker att göra under kvällen
Utöver andning finns andra bevisade sätt att påverka vagusnerven:
Vibration och beröring: Mjuk självmassage eller användning av vibrationsverktyg över bröstkorg, nacke och hals kan öka vaguston genom hudens beröringsreceptorer.
- Prova att använda exempelvis en massageapparat med kraftiga vibrationer på kvällen, särskilt över sternum(bröstbenet). Det skapar ett djupt lugn i hela kroppen, och när jag kombinerar det med andning får jag nästan alltid en djupare och mer kvalitativ sömn.
Vagusnervstimulator: Det finns numera ett antal tekniska gadgets som du kan använda för att stimulera din vagusnerv. Halsband , klämmor du fäster i ditt öra med mera. Googla!
Lågfrekventa ljud och sound healing: Forskning visar att musik med långsamma rytmer och djupa toner kan aktivera vagusnerven via hörselsystemet.
Sång, chanting, gurgling: Aktiverar vagus via muskulatur i svalg och stämband.
Kallvattenstimulering: Kallvatten i ansikte eller över bröst utlöser en parasympatisk reflex som direkt aktiverar vagusnerven.
En vagusstärkande kvällsrutin för sömn
Här är en enkel men kraftfull rutin som många av mina klienter använder med god effekt:
Dimma ner ljuset och skapa trygghet i rummet.
Använd en massageapparat eller självmassage på bröstkorg, nacke och hals.
Gör 2–3 minuter 4-7-8-andning.
Fortsätt med 2 minuter hummande andning (bhramari).
Ljudvibrationer från exempelvis soundhealing påverkar hela din kropp med sina låga, repetitiva frekvenser mellan 20-100 hz.
Avsluta med 5 minuter djup diafragma-andning i tystnad eller till lugn musik.
- När kroppen väl lärt sig detta mönster, går det snabbare och snabbare att komma ner i vila. Nervsystemet får som ett nytt ankare att landa i. Det är vackert att se när klienter som haft sömnproblem i åratal börjar sova bättre – inte med sömntabletter utan genom kontakt med sin egen fysiologi.
Källor och bra forskning
留言