Isbad: Maximera upplevelsen med rätt andningsteknik

Snövitt landskap, iskallt vatten, blå iskristaller och ett djupt andetag som lugnar dig när du väl stiger ner för ett hälsosamt och välgörande isbad. Isbad som många fått upp ögonen för kan vara en riktig utmaning men som kan bli en beroendeframkallande ritual om man ger det lite träning och tid. Isbad kan vara en kraftfull upplevelse som kan förbättra din hälsa och ditt välbefinnande på flera sätt. Just kontrasten mellan det varma och kalla är rena rama hälsokuren för vår kropp.

Forskning har visat att isbad kan ge många hälsofördelar såsom ökat immunförsvar, minskad inflammation, förbättrad mental hälsa, ökad produktion av endorfiner och förbättrad cirkulation. Badar vi regelbundet så tränar vi även vår mentala uthållighet vilket gör oss motståndskraftigare både psykiskt och fysiskt. Dags att hoppa i, eller hur?!

Breathwork: Den hemliga ingrediensen för ett njutbart isbad

Att andas rätt när du ska isbada kan göra stor skillnad. De flesta stressar upp sig av bara tanken att hoppa i en iskall vak och redan där drar man igång stress-hormonerna vilket gör att hela upplevelsen förvärras. Det är viktigt att behålla sitt lugn när du badar för att ”stänga” av stressen och kunna ta in så mycket som möjligt av upplevelsen.

Men, det är en helt naturlig respons, att stressa över ett iskallt bad. Det som händer i kroppen är att när du drar in ett snabbt andetag via diafragman (en helt naturlig reflex) så kickar det igång adrenalin och kortisol för att göra oss fokuserade och snabba. Det är vår fight & flight respons från när vi levde på savannen som skulle rädda oss från faror som hjälper till att "rädda oss". Därefter ökar hormonutsöndringen automatiskt vår andning, vår puls, vårt blodtryck och skickar massor av blod till musklerna och bort från våra inre organ som sätts på paus. Om vi är i isbadet ökar detta vår stress och vi börjar hyperventilera och vi kan få känslan av panik. Detta kan, när vi gör det genom medvetna andningstekniker, vara bra att göra inför ett isbad för att sätta igång cirkulationen i kroppen och öka värmeintensiteten. Men det viktiga är att sedan sänka stresshormonerna och lugna kroppen inför ditt isbad för att du ska kunna maximera upplevelsen och effekten.

Isbad och andningsguide, så här gör du din ritual:

Börja långsamt om du är nybörjare för att sedan gradvis öka intensiteten (längd och antal bad per tillfälle). Se till att ha ett positivt mindset: att du ska klara detta och att du kommer vara lugn trots kylan! Lugnet är det viktigaste för att känna kontroll under hela ritualen.

För att finna lugnet finns det ett antal olika andningstekniker som lämpar sig för isbad, så börja med att lära dig mer om dem och hitta de tekniker som passar dig bäst. Det är också viktigt att lyssna in din kropp och avbryta badet om du känner att det blir för mycket obehag för dig. Och träning ger färdighet, bara genom att bada 1, 2 kanske till och med 3 gånger vid ett tillfälle gör att det känns enklare för varje gång, jag lovar!

1)    Uppvärmning

Personligen tycker jag att det är väldigt skönt att värma upp kroppen ordentligt innan isbadet genom bastubad. Det gör också att man enklare kan bada flera gånger vid varje tillfälle. En del har sin isbadsritual utan tillgång till bastu och klär sig varmt och hoppar i utan problem ändå och kanske värmer upp sig extra efteråt med varma torra kläder och varm buljong, te, kaffe eller choklad.

Ha gärna en varm mössa på så behåller du kroppens värme. Ett tips är också att ha en varm badrock på dig så nära badet som möjligt. Badtofflor (som dras på och sitter fast) gör det enklare att gå då det ofta är för isigt, halt och kallt att gå barfota.

2)    Lugna sinnet, slappna av och ta kontrollen

Inför badet är det dags att lugna ner kroppen, dina sinnen och hitta ditt inre fokus. Detta gör du enklast genom att ta långsamma andetag. Ju långsammare desto mer hjälper du till att aktivera det parasympatiska nervsystemet som sänker stressnivåerna och lugnar kroppen. Andas långsamt in och långsamt ut på dubbel längd. Här är ett par olika andningsövningar som lugnar och ökar din kontroll:

• Diafragmatisk andning är en grundläggande andningsteknik som kan hjälpa till att lugna nervsystemet och minska stress. För att utföra diafragmatisk andning, lägg en hand på magen och en hand på bröstet. Andas in genom näsan och låt magen resa sig. Andas ut genom munnen och låt bröstet sjunka ner. Andas in på 4 och ut på dubbel sekvens 8. Upprepa 5-10 gånger eller så länge som du är i vattnet.
  

• Triangel-andning - Andas in på 4 -Håll andan på 4 -Andas ut på 4 -Upprepa 5-10 gånger så länge du är i vattnet.
  

• 4-7-8-andning är en enkel och effektiv andningsteknik som kan hjälpa till att öka fokus och koncentration. För att utföra 4-7-8-andning, andas in genom näsan i fyra sekunder, håll andan i sju sekunder och andas sedan ut genom munnen i åtta sekunder. Upprepa 5-10 gånger eller så länge som du är i vattnet.
  

• Ujjayi är en djup andningsteknik som kan hjälpa till att slappna av nervsystemet och minska stress. För att utföra ujjayi, andas in djupt ner i magen och ut genom näsan med en viss ton i rösten, upprepa ett par gånger eller under tiden du är i vattnet.

3. Sänk dig ner i vattnet

Behåll lugnet genom din långsamma fokuserade andning. Se till att du har det lätt att ta dig ner och upp ur vaken. Lägg gärna en handduk på isen där du går ner och upp för att inte göra illa dig på kanterna. Försök att stanna i så länge som möjligt. Första gången är det bra att vänja kroppen vid känslan genom ett kortare dopp. Gång nummer två och tre brukar gå bättre då man vet vad som väntar och att du lärt kroppen att behålla kontrollen. Värm gärna upp kroppen mellan baden.

Ju ”varmare” ditt bad är ju längre kan du stanna i. Badar du ex på hösten/våren kan du säkerligen ligga i längre än på vintern när det bara är ett par grader i vattnet. Öka gradvis längden efter hand. Mellan 2-10 min rekommenderas för att uppnå hälsofördelarna.

4. Efter ditt isbad

Se till att ha torra, varma kläder att ta på dig direkt efter ditt isbad om du inte har tillgång till bastu. Helst ska man inte basta efteråt så att du blir så varm att du börjar svettas, då avstannar effekten av isbadet. Men använd gärna bastun för att torka dig varm och torr. Drick gärna en kopp varm choklad, buljong eller te efter ditt isbad.

Efteråt kommer du känna dig gladare då isbadet frisätter endorfiner i kroppen, sk "må bra hormoner”. Du sätter igång cirkulationen och känner att värmen snabbt kommer tillbaka.

Isbad med rätt andningstekniker kan ge dig en helt ny upplevelse. Du kommer snart att märka effekterna av isbad om du gör det regelbundet. Om du inte har tillgång till hav eller sjö men gärna vill kunna utnyttja hälsoeffekterna av isbad så finns det även mobila badkar man kan sätta på ex balkongen eller altanen. Eller så kan du ta iskalla duschar, vilket också är ett bra sätt om du vill börja vänja kroppen inför att du ska börja isbada.

Tänk på detta!

• Det kalla vattnet kan dock bidra till att blodkärlen dras ihop, vilket gör att blodflödet saktar ner. Detta kan vara farligt för personer med kardiovaskulära sjukdomar eller högt blodtryck, då risken att drabbas av hjärtstopp eller stroke ökar.

• Diabetiker bör isbada med försiktighet då de har svårare att få tillbaka sin normala kroppstemperatur.

• Om du har styrketränat innan så stannar muskeltillväxten av vid isbad.

• Bada aldrig ensam. Om något oväntat händer så är det bra att ha någon som kan hjälpa till.

Stort lycka till!

Stort tack till Monica för de fantastiska isbadsbilderna ♥️!